眼睛乾澀好疲勞？每天吃這些再搭配補充最有效

長時間盯著手機與電腦螢幕，眼睛乾、澀、容易疲勞已經是許多人下班後的共同感受。眼科門診發現，30到45歲的上班族與學生族群，這類不適比例明顯上升。醫師與營養師一致建議，從日常飲食開始調整是最基本的做法，但實際執行幾天下來，很多人發現光靠三餐很難吃夠護眼所需營養，這也讓搭配保健食品補充成為常見選擇。

日常餐盤裡最容易加入的葉黃素食物包括菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍、玉米與蛋黃。其中菠菜每100克約含有12毫克葉黃素，地瓜葉也有接近水準，玉米與蛋黃則在5到7毫克之間。這些食材只要簡單清燙、快炒或蒸熟就能保留大部分營養，搭配一點橄欖油或酥油還能提高脂溶性成分的吸收率。很多人把菠菜蛋花湯或地瓜葉炒蛋當成每天固定菜色，早餐再加一顆水煮蛋，就已經能攝取到一定份量。

至於蝦紅素，天然來源主要來自鮭魚、蝦子、紅藻與某些微藻。鮭魚每100克約含有4到6毫克蝦紅素，紅蝦與帝王蟹也都有不錯含量。平時想吃到足量，通常一餐至少要吃150到200克鮭魚或一整尾紅蝦，對預算與熱量控制來說負擔不小，加上烹調時間，許多人一週頂多吃一到兩次，距離每日建議攝取量仍有差距。

正因如此，越來越多人選擇直接用保健食品把兩者一次補足。市面上主流的護眼複方產品大多把游離型葉黃素設定在10到20毫克，蝦紅素則落在4到12毫克之間，並加入玉米黃素、花青素或魚油提升整體吸收效率。劑型從軟膠囊、硬膠囊到小包粉末都有，一天只要在早餐後或晚餐後吞一顆，就能輕鬆達到飲食很難達到的劑量。不少上班族表示，持續兩到三週後，長時間看螢幕的乾澀感與晚上開車的刺眼感明顯改善。

把葉黃素食物當成日常基礎，再搭配一顆含蝦紅素的保健品，已經是目前許多人覺得最省力也最有效的護眼方式。飲食保持綠色蔬菜與蛋類不間斷，保健品負責把劑量拉高到保護範圍，兩者一起進行，眼睛的舒適度比單靠任何一種都要來得明顯。